Comer siempre bien
La alimentación de la persona activa
Manuel Piza
Las proteínas
Así como el colesterol y las grasas se consideran injustamente los malos de la película y se piensa que solamente dañan al cuerpo y los carbohidratos han sido vinculados por algunos dietistas famosos ya fallecidos con el aumento de peso, las proteínas han sido también injustamente elevadas a los altares y consideradas como “LO MÁS DESEABLE QUE SE PUEDE CONSUMIR”. Es así como vemos a deportistas tomar batidos de hígado y huevos o consumir suplementos nutricionales basados solamente en proteínas en cantidades asombrosas.
Bueno, pues no hay tal. Ni las grasas, colesterol y carbohidratos son tan malas como las pintan ni las proteínas son los angelitos de la nutrición que nos salvarán de todos los males.
El cuerpo humano está construido a base de proteínas mezcladas con lípidos estructurales, matriz mineral del hueso y otras sustancias y necesita proteínas (en realidad necesita sus aminoácidos o partículas formadoras de proteína) para sobrevivir. Pero las necesitamos en cantidades razonables y en los momentos adecuados.
No cabe duda que la naturaleza es sabia y que asimismo son sabios los pueblos primitivos que diseñaron su dieta a base de principios naturales y que establecieron, casi sin excepción, un contenido de proteína que no supera al 16% de las calorías totales.
¿Cómo es eso? Y dirán ustedes que ya yo estoy metiéndolos en otra complicación. Pero, si es así, me disculparán pero no puedo saltarme un aspecto tan importante que les permitirá a ustedes enfrentarse a los engaños y trampas de la industria alimenticia y les enseñará un poco a leer entre las líneas de las etiquetas.
Dijimos anteriormente que las proteínas cuando se queman en el organismo a la hoguera del oxígeno, producen alrededor de 4 calorías por gramo, más un porcentaje que el cuerpo tiene que utilizar para metabolizarlas y para eliminar los desechos ya que son las que se consideran CALORÍAS SUCIAS. Asimismo dijimos que las grasas producen 9 calorías limpias y los carbohidratos cerca de 4. Esto hace que una etiqueta se pueda escribir, sin mentirle a nadie, de dos maneras totalmente diferentes:
Se nos puede decir que un determinado alimento tiene «SOLAMENTE» un 5% de grasa y un 50% de carbohidratos, con una concentración de proteína de un 45% y pensaremos que eso es muy bueno, pues veamos:
Si el porcentaje está dado en peso entonces ese 5% de grasa estará aportando, en una porción de 100 gramos, 5 gramos o sea 45 Calorías, los carbohidratos aportarán 50 gramos o sea 200 Calorías y las proteínas 45 gramos o sea 180 Calorías para un total de 425 Calorías o sea que no hay tal de que solamente tienen un 5% de grasa sino que esta aporta más del 10% de las calorías totales. O sea que hay dos maneras de leer la etiqueta: una, correcta, en la que se indica el porcentaje de las calorías totales que aporta cada uno de los alimentos y otra incorrecta en que solamente se incluye el peso relativo de cada uno de esos alimentos y que, en este caso, nos producirá una falsa sensación de seguridad.
El ejemplo anterior es, sin embargo, un alimento bastante bueno como suplemento proteico (en el caso de necesitarse este tipo de alimentos lo cual ocurre muy rara vez en la vida diaria y solamente se requiere en el caso de enfermos convalecientes o personas sometidas a planes nutricionales especiales).
Lo grave lo encontramos cuando nos dicen que un determinado alimento se ajusta a las recomendaciones nutricionales y que tiene solamente un 20% de grasa, pero ese porcentaje lo incluyen por peso. Esta situación nos lleva, al hacer los sencillos cálculos necesarios, a un porcentaje de grasa que supera el 60% del total de las calorías como ocurre con muchos helados deliciosos y grasientos, con papitas fritas, hamburguesas, pollo empanizado y un sinnúmero de platillos que se preparan “en pozo de aceite”.
Bueno pero volvamos a las proteínas:
Decimos que las proteínas proporcionan “calorías sucias” porque el proceso de metabolismo no es completo y es que el cuerpo humano no puede quemar totalmente una proteína, cosa que sí puede realizar una cucaracha y otros animales de ese tipo.
Lo que ocurre es que se quema lo que se conoce como el “ESQUELETO DE CARBONO” o el ceto-ácido que resulta de la transaminación (otra palabreja, pido disculpas) de un aminoácido. Dicho en términos corrientes, los aminoácidos cuentan con una parte que es la que llamamos grupo amino que está formada por nitrógeno y por un esqueleto de carbono adherido (llamado ceto-ácido). Cuando el cuerpo humano quiere comer proteínas o sea quemarlas para producir energía, procede a desaminarlas o transaminarlas o sea a eliminar o transferir les la parte amino y dejar solamente un ceto-ácido que se quema igual que un carbohidrato. Este proceso, sin embargo, va produciendo unos compuestos que se conocen como «SUSTANCIAS NITROGENADAS» que requieren eliminarse por la orina y causan un gasto de energía además de un trabajo excesivo para los riñones. O sea que las proteínas no son buenos combustibles y no debemos utilizarlas para tal fin.
Definitivamente, insisto, necesitamos proteínas para formar nuestros tejidos, sobre todo cuando estamos creciendo o cuando nos recuperamos de una enfermedad grave, una fractura, una operación, una quemadura o cualquier otra circunstancia similar. Pero necesitamos una cantidad muy limitada cuando estamos sanos, aunque hagamos ejercicio y estemos esperando tener unos músculos como los de Charles Atlas; no más de un 16% de las calorías totales y, créanme, eso es muy fácil de conseguir con solamente comer carne 1 o 2 veces cada semana, comer alimentos como frijoles, soya, cereales como el arroz, la cebada, la avena o el trigo, las hojas verdes como la espinaca los tubérculos como la papa y otro sinnúmero de alimentos que usted disfrutará sin pensar que está consumiendo proteínas.
Aprovecho este momento para referirme a algunas personas un poco locas que dicen que no se pueden mezclar carbohidratos con proteínas o frutas con carbohidratos. A ellos hay que preguntarles como hacemos para coger un frijol y sacarle la proteína o una papa y quitarle los carbohidratos. Según su teoría no sería posible consumir casi ningún alimento ya que casi todos tienen de los tres grupos principales de nutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas.
Lo que ocurre es que, desde el punto de vista químico, las proteínas son los compuestos más complejos que existen y están diseñados solamente como ladrillos estructurales del cuerpo y no para ser quemadas como alimento. Cada proteína está compuesta por cientos y a veces miles de aminoácidos que son como las letras del alfabeto las que, puestas unas detrás de las otras, van formando las palabras y las frases. Así los aminoácidos determinan, de acuerdo a su secuencia, el tipo de proteína que se trata. Las proteínas de los animales superiores (entre los que nos encontramos nosotros) se forman por 22 diferentes aminoácidos. De ellos 14 pueden ser producidos por nuestro metabolismo utilizando esqueletos de carbono provenientes de otras sustancias y por medio del fenómeno de transaminación del que hablamos anteriormente. 8 aminoácidos no pueden ser sintetizados por el organismo y se conocen como esenciales o sea que necesitamos comerlos ya listos y hay otros 4 que son semi-esenciales o sea que el cuerpo sí los puede sintetizar pero no en la cantidad suficiente y sobre todo no en condiciones especiales de necesidad por lo que se recomienda también incluirlos en la dieta.
La “calidad” de una proteína la determina su mezcla de aminoácidos y es así como aquellas de mayor calidad son las que tienen los ocho aminoácidos esenciales y los cuatro semi-esenciales en las cantidades ideales para nuestro organismo. El estándar que se usa es el de una proteína de la sangre llamada albúmina y la que más se le parece es la albúmina de la leche (sacada del suero del queso) o lactalbúmina y la del huevo que se encuentra en la clara.
Cierto que las proteínas vegetales tienen un “aminograma” o mezcla de aminoácidos que no es idéntica a la de la albúmina o sea que su valor biológico no es tan alto como las proteínas de origen animal, pero nuestro cuerpo es mucho más inteligente de lo que pensamos y puede obtener aminoácidos de diversas fuentes y mezclarlos para mejorar su aminograma. De allí que la nutrición es combinación como reza el primer mandamiento de la nutrición. (ver http://www.doctorpiza.com/colecciones/comer-bien-indice/mandamientos-nutricion/)
Cuando comemos cereales o leguminosas como los frijoles o la soya estamos ingiriendo proteínas más o menos incompletas pero, si hacemos una buena combinación y le agregamos una pequeña cantidad de proteína de origen animal bien sea en forma de huevo, carne, queso, leche u otros productos, entonces tendremos la combinación necesaria para mantener un estado óptimo de salud.
Diferente es la situación de los vegetarianos estrictos que no consumen ningún alimento proveniente de los animales incluyendo los huevos y los lácteos. En esas personas el obtener un balance proteínico adecuado es mucho más difícil y requieren de un estudio cuidadoso de la combinación de alimentos para lograrlo. Sin embargo si usted decide pertenecer a estos grupos, no sufra de antemano, es posible conseguir la mezcla de aminoácidos si se incluyen leguminosas con cereales como el arroz con los frijoles, la soya, las algas marinas, los tubérculos y otros vegetales frutales como el ayote, el zapallo, el chayote, el aguacate, el tomate y otro sinnúmero de productos que nos proporciona en abundancia la naturaleza. Porque recuerde que Dios no fue mezquino cuando nos dotó de alimentos y puso a nuestra disposición miles de especies que se pueden combinar para lograr una nutrición saludable en forma permanente.
Una paciente me preguntó un día como podía hacer para consumir calcio si ella no tomaba leche ni queso. La respuesta que le di la incluyo para todos los que tienen la misma duda. Yo le dije: – ¿ha visto usted a una vaca tomando leche? Y naturalmente que me contestó que no, entonces agregué: – ¿de donde cree usted que las vacas sacan casi 20 gramos diarios de calcio que se incluyen en los 20 o 25 kilos de leche que produce. La respuesta inteligente de la paciente aclaró su propia duda: – del pasto naturalmente, o sea que las hojas verdes y los vegetales son una fuente importante del calcio, aunque no se consuman proteínas animales. Luego nos referiremos a esto cuando hablemos de los minerales.