Comer siempre bien
La Alimentación de la persona activa
Manuel E. Piza
Comer para vivir y no vivir para comer.
Principios fundamentales para planear una dieta (¿HAY ALIMENTOS QUE ENGORDAN MAS QUE OTROS?)
Cuando pensamos en hacer dieta siempre pensamos en restricciones, hambre, mal humor y otros pensamientos negativos, cuando lo importante es NO PASAR HAMBRE porque eso haría que SIMPLEMENTE DEJÁRAMOS LA DIETA O EL PLAN NUTRICIONAL, EL CUERPO HUMANO SIEMPRE VA A LUCHAR POR SU VIDA, podemos tomar un desayuno sustancioso con uno de los vegetales que se requieren por día, un almuerzo saludable, que incluye 3 de los 5 vegetales y repartir el restante entre la merienda de la mañana y la cena. Asimismo debemos aportar fibra dietética tanto soluble como no soluble y proporcionar a nuestra máquina humana la proteína de origen animal fácilmente digerible y los carbohidratos que nos den energía para enfrentar las actividades diarias. NO DEBEMOS PENSAR EN LAS DIETAS LOCAS COMO LAS QUE NOS PROMOCIONAN EN LAS REVISTAS.
RECUERDA QUE EL SOBREPESO QUE TIENES ACTUALMENTE NO TE LO GANASTE EN UNA SEMANA O UN MES, TÓMATE TU TIEMPO PARA BAJARLO SIN SACRIFICAR TU SALUD Y TU ESTADO DE ÁNIMO
Los seres humanos así como los demás seres vivos, somos SISTEMAS SEMI-CERRADOS que requieren constantemente un influjo de energía que nos hace crecer, reproducirnos, trabajar (devolver energía al ambiente) y, desgraciadamente.. engordar.
Lo que ocurre es que el problema de engordar no fue una preocupación de los seres humanos durante la mayor parte de nuestra historia puesto que la gran mayoría de las personas apenas alcanzaba a comer los alimentos (energía) necesarios para mantenerse vivos y, muchas veces, ni eso siquiera por lo que morían de inanición o desnutrición o de las enfermedades relacionadas con esos fenómenos.
Esa es todavía una realidad en más de mil millones de personas en el mundo que viven en países en donde el consumo calórico promedio no alcanza para cubrir las necesidades reales que varían de acuerdo al nivel de actividad física entre 1500 y 6000 calorías para un individuo adulto normal.(6000 calorías requiere un maderero del Canadá que tala árboles a una temperatura bajo cero o los alpinistas que suben las altas cumbres de la tierra)
Engordar se ha vuelto una epidemia como enfatiza la doctora Benjamin CIRUJANA GENERAL DE LOS ESTADOS UNIDOS (2009-2013) en un artículo que incluimos en nuestro BLOG y es uno de los principales problemas de salud. Entre los problemas relacionados con esta epidemia, están una serie de malas interpretaciones y conceptos equivocados sobre los alimentos y su capacidad de hacernos aumentar de peso.
Han surgido una gran cantidad de supersticiones y creencias erróneas que tienden a confundirnos y, desgraciadamente, la publicidad y la propaganda no ha ayudado a aclarar las cosas, sino más bien ha creado más confusión y a menudo se difunden ideas sobre nutrición que carecen de sustento científico creando mitos en torno a la alimentación y nutrición.
Que son los alimentos y que son Nutrientes.
SUSTRATOS ENERGÉTICOS O ALIMENTO
Necesitamos y almacenamos en nuestro cuerpo ENERGÍA, la cual obtenemos de los llamados SUSTRATOS ENERGÉTICOS (ver publicación) o alimentos que se diferencian de los nutrientes en que éstos no necesariamente nos brindan energía e incluyen sustancias como el agua, el oxígeno o la sal que solamente nos ayudan a sobrevivir.
En la naturaleza la energía se acumula en forma de ENERGÍA DE ENLACE o química en las uniones entre diferentes sustancias que, al formarse utilizan el mecanismo de REDUCCIÓN y, en ese proceso, liberan oxígeno que se incorpora a la atmósfera y nos mantiene vivos.
La principal fuente de energía que los seres humanos aprovechamos en nuestra nutrición proviene directamente del SOL (ver artículo) que permite crecer a los vegetales verdes y rojos y de otros vegetales como cereales, tubérculos, y frutas o sea de aquellos seres vivos que se encuentran en la BASE DE LA CADENA ALIMENTICIA y que consumen el CO2 que exhalamos al respirar, el agua, el nitrógeno y otros minerales del suelo para producir carbohidratos, grasas, alcoholes y proteínas que son las sustancias energéticas que alimentan a los demás seres vivos.
De esta manera las plantas se constituyen en el eslabón obligado que cierra la cadena de alimentos utilizando los desechos de los demás seres vivos incluyendo animales, plantas, protozoarios y bacterias y la energía del sol que nos llega gratuita y directamente todos los días, para producir, por medio de la fotosíntesis y de otros procesos parecidos, las sustancias que nos permiten alimentarnos. Esto aparte de contribuir a evitar el calentamiento global que tanto preocupa a todos.
Solamente a modo de ejemplo, un árbol grande puede consumir una tonelada de CO2 por año y un trigal más de 5 toneladas por hectárea, y convertirlo en carbohidratos, proteínas alcoholes o grasas.
Nosotros no solamente comemos plantas sino que consumimos la carne y otros subproductos de otros animales incluyendo los terrestres y los marítimos. En este caso no consumimos productos directos de la tierra sino que nos aprovechamos del trabajo realizado por los esos animales para recibir SUSTANCIAS PRE ELABORADAS lo cual no es necesariamente mejor porque asimismo recibimos una gran cantidad de contaminantes y las llamadas CALORÍAS SUCIAS que son las que, al quemarse en nuestro cuerpo, producen residuos que tienen que ser eliminados por vía de los riñones o la defecación, al contrario de los carbohidratos, los alcoholes y las grasas que se queman completamente (CALORÍAS LIMPIAS) dejando como residuo solamente anhídrido carbónico y agua.
Veremos un breve resumen de cada uno de los grupos de alimentos (sin pretender agotar el tema ya que ese sería el objeto de un documento diferente a este).
1. LOS CARBOHIDRATOS:
Son sustancias formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno y se llaman así porque la proporción de estos dos últimos es la misma que la del agua o sea que la fórmula general de cualquier carbohidrato es N(CH2O). Estas sustancias se clasifican en varias formas pero, para efectos de esta publicación, las dividiremos solamente en SIMPLES y COMPLEJOS:
CARBOHIDRATOS SIMPLES son los que tienen pocas unidades básicas (Se conocen como unidades básicas los carbohidratos de 6 o menos átomos de carbono como la glucosa, la manosa, la fructosa o azúcar de las frutas). Los simples son entonces los que llamamos azúcares y se caracterizan por tener sabor dulce (más o menos de acuerdo al tipo, siendo el prototipo pero no necesariamente el más dulce, el azúcar de caña o sacarosa un disacárido). También se caracterizan por ser muy solubles en agua formando una solución cristalina y por tener un alto ÍNDICE GLUCÉMICO. (ver artículo)
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS por el contrario son los almidones y otras moléculas presentes en los cereales, las verduras, los frijoles o semillas de diferente tipo y en otras fuentes y, a diferencia de los simples, los carbohidratos complejos tienen bajos índices glucémicos y, aunque requieren insulina para su metabolismo, liberan lentamente las unidades básicas que contienen por un mecanismo conocido como hidrólisis por medio del cual se van oxidando paulatinamente liberando la energía. Esta lentitud permite que el páncreas “programe” más eficientemente la liberación de la insulina y, en el caso de los diabéticos, que los medicamentos actúen mejor.
Es precisamente a base de este tipo de carbohidratos que debemos alimentarnos al menos en un 50% de las calorías totales aunque, como veremos en el apartado de la fibra, no todos son igualmente saludables.
Algunos carbohidratos “muy complejos” como la celulosa no pueden ser digeridos por nosotros por lo que los consumimos solamente como laxantes y carminativos o sea como alimentos que nos ayudan en el proceso de formación de materia fecal y en la eliminación de los desechos y los gases por esa vía. (ver el apartado sobre FIBRA)
Muchas personas simplemente clasifican los alimentos en: los que engordan y los que no engordan pero esta clasificación carece de fundamento y puede inducirnos a continuar con una dieta inadecuada. De hecho todos los alimentos proporcionan calorías o sea que TODOS ENGORDAN más o menos.
El organismo humano obtiene energía de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo las funciones vitales: el sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal y con energía química es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energía se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macronutrientes por medio de complejas reacciones metabólicas. El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo se generaba calor.
Todos los alimentos excepto el agua aportan energía, salvo los que se queden en el plato. Un alimento por si solo no tiene capacidad de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento concreto o un plato está determinado por el contenido en macronutrientes del alimento o del plato, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente. La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones adecuadas.
Alimentos que engordan
El pan engorda: FALSO
Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta «YA ESTOY DIETA YA NO COMO PAN». También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan, cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacón, quesos, etc.), la mayoría alimentos ricos en grasas.
Las frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas, engordan igual que otras: FALSO
Estas frutas aportan más calorías por cada 100 gramos que otras como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad, el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja medianas.
Por 100 gramos:
banano: 85 Kcal;
uvas: 65 Kcal;
higos: 66 Kcal;
cerezas: 60 Kcal.
otras frutas: 30-50 Kcal.
Cualquier fruta engorda tomada después de comer: FALSO
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la digestión de los mismos.
El agua tomada en la comida engorda: FALSO
El agua no aporta energía, pues no contiene macronutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos. Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos.
La tónica y el bitter engordan menos que otros refrescos: FALSO
A pesar de su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar (90 gramos por litro la tónica y hasta 135 gramos por litro el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocalóricas. La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina. La composición del bitter es parecida a la de la tónica, aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos vegetales amargos les confieren cierta acción aperitiva y digestiva. Una lata (330 ml) de tónica y de bitter proporcionan unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.
Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida: FALSO
Prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos. Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso de resistencia a la insulina), puede resultar más eficaz disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del día. No obstante, esta decisión corresponde al nutricionista, que la tomará tras un estudio dietético detallado que incluirá los análisis clínicos pertinentes.
Alimentos que no engordan (o que ayudan a adelgazar)
Los alimentos integrales no engordan: FALSO
Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías.
El aceite de oliva no engorda: FALSO
El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz…) aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas…
Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO
Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar.
Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light.
Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros como parecen. Según la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para ser calificado light son: que haya productos de referencia en el mercado (leche entera y leche desnatada, mayonesa y su homóloga light…), que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 gramos ó 100 mililitros) y el del alimento de referencia, incluyendo si se desea, el valor energético por porción.