Comer siempre bien
La Alimentación de la persona activa
Mandamiento No 8. Mastique apropiadamente (para eso le pusieron los dientes)…
Nuestro intestino está diseñado para recibir una cosa que llamamos “BOLO ALIMENTICIO” que toma cuatro formas principales:
- La forma de una mezcla poco uniforme de alimentos con saliva a partir de la boca, a través del esófago y hasta llegar al estómago.
- El Quimo que es el resultado de la acción que el estómago aplica durante varias horas (entre media y 6 horas dependiendo de varios factores) a los alimentos para convertirlos en una mezcla más o menos uniforme o una papilla medio digerida por los ácidos y enzimas del este órgano y que es impulsada hacia el intestino en pequeños bolos a través del píloro.
El Quilo que resulta de la acción de las enzimas digestivas del intestino y páncreas y de la mezcla con la bilis proveniente del hígado. Este líquido generalmente rico en grasas, pasa a los VASOS QUILÍFEROS cercanos al intestino que lo llevan al torrente sanguíneo y principalmente al hígado para ser procesado.
- El BOLO FECAL que se va formando por la absorción de los nutrientes a lo largo del aparato digestivo quedando los residuos no asimilables, restos de las células intestinales que descaman hacia la luz del intestino y que llega al intestino grueso en donde sufre el proceso de desecación y concentración, absorbiéndose algunos nutrientes para alimentar específicamente las células colónicas o COLONOCITOS como los derivados de la fibra dietética. Al final del intestino grueso o colon, el bolo fecal se prepara para ser expulsado por medio de la defecación.
| VENTAJAS DE LA MASTICACIÓN |
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Indice
Además de escoger cuidadosamente los alimentos que consumimos, es importante “cómo comemos” y eso comienza en la boca con la masticación. Incluso, masticar bien ayuda a adelgazar y a mantener una buena salud nutricional.La masticación es la única parte consiente de la digestión y la única que podemos controlar a voluntad. |
Los dientes son los únicos órganos del aparato digestivo que tienen fuerza motriz y que permiten destruir y moler los alimentos reduciéndolos a una papilla humedecida por la saliva, que es rica en enzimas y otras sustancias que ayudan a la digestión convirtiendo la comida en lo que llamamos “BOLO ALIMENTICIO” |
Algunas ventajas de la masticación cuidadosa:• Masticar despacio y correctamente hace que comamos más despacio y disminuye la cantidad de comida que consumimos.• Al masticar despacio el sistema nervioso “informa” al estómago para que se prepare para recibir los alimentos (por eso no debemos masticar goma de mascar).• Con la masticación se disminuye el tamaño de lasporciones de alimentos y se rompen las fibras de los vegetales y carnes para hacerlos más digestibles.• Se ha demostrado que las personas que mastican biendisminuyen la posibilidad de ALERGIAS DIGESTIVAS e intolerancia al gluten y a los disacáridos.• Existe una relación directa entre masticar lentamente y la liberación de histamina por parte del cerebro. La histamina es importante en el control de la liberación de hormonas, la producción de ácido en el estómago y la aparición de la sensación de saciedad. |
Además masticar despacio y colocar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado le dará una buena impresión a las demás personas haciendo que sus modales en la mesa sean más adecuados y pulcros. |
Como se puede ver, todo se inicia con la masticación que es la única parte consciente de todo el proceso y además la única oportunidad que tenemos para aplicar una fuerza mecánica destructiva a las fibras de las carnes y los vegetales para reducirlas a pequeños fragmentos que hagan más fácil el trabajo del resto del tracto digestivo. Además la masticación permite que los alimentos se mezclen con la saliva y se hidraten bien, lo que ayuda a una buena digestión y asimilación. Otro papel muy importante de la masticación es en el fenómeno de la saciedad ya que se ha demostrado que las papilas linguales se estimulan con los componentes de los alimentos, sobre todo los almidones y empiezan a informar al cerebro con estímulos que producen liberación de enzimas y ácido del estómago y, en el páncreas, se produce la preparación para la secreción de insulina y la contracción de la vesícula biliar para prepararse para el manejo de ese alimento. En definitiva, la masticación es un acto sumamente importante dentro del proceso digestivo y por eso es fundamental contar con una dentadura sana y mantener los alimentos en la boca suficiente tiempo para que haga su efecto.
Un aspecto importante en ese proceso es el de SEPARAR ADECUADAMENTE LOS SÓLIDOS DE LOS LÍQUIDOS. Sabemos que el estómago es el primer órgano de la digestión propiamente dicha ya que la saliva tiene poco efecto con excepción de hidratar y lubricar los alimentos y que el estómago trabaja a base de FUERTES ÁCIDOS que se asocian con enzimas como la pepsina para atacar las proteínas y otros alimentos. El estómago NECESITA DE ESOS ÁCIDOS y si le enviamos una cantidad grande de líquido vamos a debilitar su funcionamiento diluyendo los ácidos los cuales, entonces, no podrán llevar a cabo su función tan eficientemente. Por eso recomendamos separar la ingestión de alimentos sólidos de los líquidos y esperar de 10 a 15 minutos después de terminada la ingesta de los sólidos, para tomar el líquido que tan necesario es para nuestro organismo, como veremos en el mandamiento siguiente
Mandamiento No 9 Complemente sus alimentos en gran cantidad de agua …
PERO NO ABUSE VER LOS PELIGROS DE LA SOBREHIDRATACION
En el mandamiento anterior recomendamos COMER EN SECO y que el consumo de agua o líquidos ricos en este producto durante la alimentación llevará a una dilución excesiva de los alimentos y nos hará enfermar. Por lo que se recomienda que la comida se ingiera en seco y se tome agua solamente unos minutos después de comer.
Todo esto no son simples palabrerías. La importancia de no diluir los ácidos del estómago antes de una comida no puede ser
más enfatizada. Simplemente es importante. De allí que los pueblos que comen saludablemente toman algo de vino antes de la comida porque se sabe que el alcohol diluido es un estimulante para la secreción de ácidos en el estómago y también de enzimas como la pepsina.
La verdad es que la mayor parte de los alimentos que consumimos están hechos en una proporción importante, por agua. Las carnes por ejemplo tienen entre un 30 y un 50% de agua, dependiendo de que tan cocinadas las consumamos, las sopas un 75 a un 95% de agua y algunos alimentos tan secos literalmente “COMO UNA PAPA” tienen cantidades importantes de agua (más del 25%).
O sea que comer en seco resulta imposible, aparte de que la saliva es fundamentalmente agua y la producimos en una cantidad aproximadamente de un litro y medio por día, junto con el moco y otras secreciones del aparato digestivo que están formadas de ese líquido en grandes proporciones.
Tomar agua o líquidos que la contengan es bueno, pero debemos tener algunas precauciones.
Por ejemplo la leche no es agua y esto debemos recordarlo siempre. En primer lugar no es necesario para una persona adulta o un adolescente consumir leche y no es cierto que si no consumimos leche nos vamos a descalcificar y vamos a padecer de osteoporosis en el futuro. Como dijimos anteriormente, el calcio es un elemento abundantísimo en la naturaleza, lo encontramos en la tiza, en el mármol, en el cemento, en las conchas y perlas y en los huesos de todos los animales y hojas de los vegetales aparte de también encontrarlo en tubérculos, frutos y otras verduras. Realmente lo difícil no es comer sino evitar comer calcio.
Realmente el problema con la descalcificación y osteoporosis, que trataremos en el capítulo de enfermedades nutricionales no es tanto la cantidad de calcio que consumimos sino los factores relacionados con su absorción y utilización, ya que el calcio se relaciona con el fósforo, el magnesio y el potasio y además con la vitamina D y la hormona de la paratiroides. Pero de eso hablaremos más adelante.
En definitiva, la leche no es equivalente al agua y se debe consumir con cuidado ya que, aun la descremada, aporta una cantidad considerable de proteína y no es bueno que sobrecarguemos nuestro cuerpo con esos alimentos.
Otra precaución es en relación con la calidad del agua y debemos ser extremadamente cuidadosos de seleccionarla bien porque, a través de la historia, ha sido el vehículo de gran cantidad de enfermedades y pestes y puede fácilmente estar contaminada con bacterias o virus y con elementos químicos tóxicos para nuestro organismos. Asegurémonos de que el agua que consumimos sea de la mejor calidad posible y, si no lo es, utilicemos filtros, proceso de hervido o aditivos especiales para purificarla.
Ni aun el agua más filtrada “purificada” se garantiza que esté libre de contaminantes químicos o residuos de los materiales que se usan en el proceso de purificación. Algunos lugares como las grandes ciudades utilizan agua reciclada de los ríos que recogen las aguas servidas de otras poblaciones que se encuentran “aguas arriba” y cuya pureza deja mucho de desear.
Otra importante precaución con respecto a los líquidos con que acompañamos nuestros alimentos es en relación con el contenido de azúcar y alcohol. Es frecuente que acompañemos a una comida con un refresco embotellado o casero cargado literalmente de azúcar (hasta 50 gramos de sacarosa en un vaso de refresco) y eso nos está aportando calorías innecesarias, aparte de que nos está haciendo enfermar por obligar al páncreas a producir una excesiva cantidad de insulina (la insulina es la hormona almacenadora y hará que los alimentos se conviertan en grasa) y cooperar con el aumento del su nivel sanguíneo y alterar la relación de los lípidos (colesterol y triglicéridos). Es preferible que consuma edulcorantes artificiales (aunque no los recomendamos especialmente) ya que no se ha demostrado que sean especialmente dañinos para la salud y son permitidos por todos los sistemas de control de medicamentos y alimentos del mundo.
En cuanto a las bebidas alcohólicas sobre todo el vino y la cerveza, debemos recordar que forman parte de nuestra cuota diaria de alcohol que no debe exceder los 50 a 60 gramos y que no deben ser consumidos en sustitución del agua o como medio de hidratación después de realizar ejercicio porque tienen un efecto directo sobre una hormona del cuerpo: la HORMONA ANTIDIURÉTICA que regula la producción de orina por lo que es posible que usted resulta más deshidratado después de tomar unas cervezas que antes de ello.
Por último ¿QUÉ HAY DE LOS HIDRATANTES?
Hoy en día se ha puesto de moda el consumo de bebidas que llamamos hidratantes y recientemente se ha dado en consumirlos masivamente como medio de restitución del sudor perdido durante una jornada de ejercicio.
Debemos tener cuidado del tipo de bebida que tomamos sobre todo cuando se practican ejercicios de larga duración o de fondo en que se suda mucho y durante un largo tiempo ya que pueden dar una falsa impresión de hidratación y traer algunos problemas para el organismo.
Cuando sudamos perdemos fundamentalmente agua y sal, pero esta última en una concentración menor que la que tenemos en la sangre. O sea que en la sangre y otros líquidos del cuerpo tenemos una concentración de 140 mEq (miliequivalentes) por litro lo que es lo mismo si el cloruro de sodio tiene un peso molecular de 58 entonces esos 140 mEq se transforman en 8 gramos de sal en cada litro. Por el contrario el sudor solamente tiene en promedio 40 miliequivalentes (menos de la mitad), aumentando esa cantidad en los casos de fibrosis quística (una enfermedad que comentaremos en el apartado de enfermedades nutricionales).
Los hidratantes tratan de semejar la composición del plasma sanguíneo y tienen una concentración de 400 a 500 mg de sodio por litro y además potasio que está presente en el sudor solamente en muy pequeñas cantidades.
La mejor recomendación es utilizar agua pura para la rehidratación agregando pequeñas dosis de cloruro de sodio o sal común cada dos o tres litros de agua y, aunque tomar los rehidratantes comerciales no es malo en si mismo, no abusar de ellos especialmente cuando contienen azúcares refinados que van a elevar nuestra producción de insulina y nos inducirán a acumulación de grasa y otros problemas como hemos visto anteriormente.
En una clase de spinning o 30 minutos de caminata no necesitas hidratarte
Sobre todo para personas que van a una clase de bicicleta estacionaria o “spinning”, con una duración de 30 a 45 minutos, debemos agregar que, en ese tiempo, la cantidad de agua que se pierde oscila entre 50 y 150 mililitros por lo que perfectamente pueden esperar a terminar la lección para tomar líquido. Por otra parte, se puede usar el sistema de “PRE-HIDRATACIÓN” por medio del cual se toma una cantidad grande de líquido o agua en la hora antes de hacer ejercicio, de manera que se sobre-hidrate el organismo y, consiguientemente, se pueda realizar el entrenamiento sin necesidad de estar tomando agua o hidratantes cada 15 minutos.
Debemos tomar en cuenta que hay una fuente importante de agua para nuestro cuerpo derivada del metabolismo de los nutrientes. Por ejemplo cada gramo de carbohidrato o glucógeno (el almidón que se acumula en el hígado y en los músculos para guardar los carbohidratos que no se necesitan en el momento de consumirlos) que se quema produce 0.8 cc de agua y cada gramo de grasa hasta 1 cc de agua. Esta fuente nos puede proporcionar hasta 400 o 500 mililitros diarios de agua endógena que nos ayudarán a mantenernos hidratados durante un periodo de ejercicio o sudoración por calor.